刘云涛 https://mysk.familydoctor.com.cn/287519

这段时间，许多淮北人都体会到了“一夜入冬”的感觉。气温骤降，温暖的阳光不再，取而代之的是严寒冷雨。

在这样的季节里，人们该如何做好保暖、饮食和锻炼？特殊人群又该注意哪些事情？本文对此进行了梳理总结。

冬季进补要吃好

人体受寒冷气温的影响，机体的生理功能和食欲等均会发生变化，合理的饮食对提高耐寒力和免疫力是十分必要的。

现代营养学认为，机体在寒冷的环境中代谢率明显增加，对能量的需要比其他季节高。人们需要吃足够的食物来保证能量的供给充足，以维持正常体温、抵御严寒，机体对一些维生素的需要量也随之增加。因此，冬季的饮食基本原则是食多样、吃足量、适量补、多粥汤。

这个时节养生的美食较多，比如山药枸杞鸡汤、大枣桂圆粥、枸杞肉丝、羊肉火锅、酸菜猪肉炖粉条、木耳冬瓜三鲜汤、西红柿牛腩汤等，都是不错的选择。大快朵颐的同时，人们也要注意，进补不宜过量，饮食不宜过烫。

虽说能量和营养密度高的食物能帮人们抵御严寒，但这些食物所含动物脂肪比较多，过多摄入就会造成能量过剩，转化成脂肪，形成肥胖。饱和脂肪过多还会引起血脂异常、高血压等慢性疾病的发生。中国营养学会推荐每天吃禽肉类40克到75克，水产类40克到75克，即每天吃的肉类、肝脏等食物量不超过3两。

在寒冷的冬天，来一碗热乎乎的粥、汤面，或是围坐在一起吃火锅，都是一种享受。热乎乎的饭食能驱走寒气，但如果经常吃热烫的饭，就会增加患食道癌的风险。适宜食道的温度是10~40℃，食道能耐受的最高温度也只有60℃。而刚出锅的食物温度在60℃以上，如果经常吃，会对娇嫩的食道黏膜造成灼伤，食道就会在长年累月的灼伤刺激以及反复的修复过程中增生增厚，在此过程中可能发生癌变。因此食物出锅后，应晾一会儿再吃。

饮食宜温，多苦少咸。冬季饮食应多选含有优质蛋白质和有防寒保暖作用的食品，鸡肉、牛肉、羊肉、蛋类，核桃、栗子以及桂圆、红枣等甘温食材，都是很好的应季养生食品。为保证足够量的主食，建议每天吃半斤至八两的谷类食物，除馒头、米饭外，还可以经常喝粥。此外，要多食苦、少食咸，如坚果炒黄稍焦微微显苦，既补肾又清火，最宜冬季食用。

适宜的烹调方式很重要。建议多采用炖、煮、蒸、烩等方式，这样更易于保存食物营养，有利于身体健康。干燥的冬季由于吃肉较多，还应注意进食富含维生素、矿物质和膳食纤维的蔬菜水果，保护血管，促进胃肠蠕动，防止便秘。可选择胡萝卜、白萝卜、大白菜、土豆、山药、莲藕、菠菜、油菜、芹菜、香菇、冬笋、娃娃菜等，水果可选择梨、苹果、香蕉、柚子、柑橘、猕猴桃等。

天冷健身要求稳

人们都知道运动好，但运动贵在坚持，尤其是到了冬天。有的人怕冷就不想出门，也有人坚持“冬练三九，夏练三伏”。其实，冬季健身要确保一个“稳”字，即掌握正确的运动技巧。

中医讲“冬三月，此谓闭藏”，此时运动应轻微适量，感觉身体微微发热即可。运动不宜过早或过晚。冬日清晨室外气温较低，对呼吸道及心血管的刺激很大，容易诱发气管和血管痉挛，导致原有的哮喘加重、血压升高和心绞痛的发生。而接近正午时分，阳光比较强，紫外线又会对皮肤造成一定伤害。中医认为冬季锻炼“必待日光”，最好在八九点钟，太阳出来、气温升高后为宜。

天气不佳时，如果锻炼者风雨无阻，可能过多吸入空气中的有害物质，导致胸闷、呼吸困难等不适。因此冬季锻炼要注意天气情况，